„A síelés tegnap tökéletes volt: gyönyörű idő, tökéletes hó, kevés ember. Ritka, hogy ennyi kilométert sikerüljön begyűjteni a lábunkba! Estére kellemesen el is fáradtunk, jól esett vacsora előtt lemenni a wellnessbe, tétlenül ücsörögni a szaunában és a vízben. Vacsora után pedig hamar elnyomott az álom a tévé előtt, el is maradt a szokásos esti borozgatás és kártyázás. Aludtam vagy tíz órát, de ennek ellenére ma reggel kicsit gyűrött vagyok. Enyhe fáradtsággal kevert feszülést érzek a combomban és a hátamban. De nem baj, majd ha bemelegszem, elmúlik!”

Ismerős élethelyzet? Biztosan. És legyünk reálisak: teljesen mindegy, hogy elmaradt-e a kártyázás vagy sem. És a fáradt feszülés sem fog nyom nélkül elmúlni a bemelegedéssel. Persze, hogy nem, hiszen előző nap kicsit megerőltettük magunkat, így természetes a másnapi gyűröttség!

Hát tessék megkapszkodni: NEM TERMÉSZETES! Lehet ellene tenni! A titok a pihenés módja: nem a dögléssel múlik el a fáradtság. Ha sízés után minden nap rászánunk fél órát egy kis nyújtásra, sokkal kellemesebben fog indulni a következő nap. Mi is ennek az oka?

Mindenfajta mozgás, sportolás során az ismétlődő izommunka hatására könnyen merevednek az izmok, romlik a tónusuk. Ez természetesen a sízésre is igaz, sőt a viszonylag szűk mozgásterjedelem miatt ez még fokozottabban jelentkezhet. A nyújtó jellegű gyakorlatok gondoskodnak az izmok elasztikusságáról, az ízületek olajozásáról. Hatására az izmok terhelhetősége növekszik, javul az izomtónus, a koordináció, csökken az izomláz, a sérülések és a mozgásszervi betegségek is megelőzhetővé válnak. Ezen gyakorlatok növelik a teljesítményünket, ami segít abban, hogy a síelő másnap is ugyanúgy élvezze a síelést.

A napi sízést – ha lehet – fejezzük be mindig nyújtással. Ez a meleg szobában történjen, kivéve, ha tavasszal síelünk, amikor kint sincs túl hideg. Különös hangsúlyt kell fektetnünk a lábizmaira, a has- és a hátizmokra, illetve a vállöv nyújtására. Minden nyújtó pozíciót tartsunk ki 10-20 másodpercig azon a határon, ahol az izmaink jól húzódnak, de még nem jeleznek kellemetlen fájdalmat.

A nyújtás lassú, nyugodt mozdulatokkal történjen, s azt a kis feszítést, húzást, ami érezhető kell tartani a megadott ideig. Ha nagyon feszülne, fájna, akkor érdemes engedni a nyújtás mértékéből és idejéből. Aztán fokozatosan növelhető az idő és szélesíthető a mozdulat.

A nyújtás legfontosabb jellemzői:

• Figyeljünk a megfelelő kiinduló helyzetre! Amikor izomfeszülést tapasztalunk, próbáljunk óvatosan a nyújtás helyzetében maradni 10-20 másodpercig!
• Nem szabad, hogy fájjon! Csak addig nyújtsd az izomzatod, amíg nem érzel egyértelmű ellenállást!
• Kerüljük a hirtelen mozdulatokat!
• Nyújtás alatt lélegezzünk természetesen!
• Minden mozdulatot kétszer-háromszor ismételjünk meg!
• A nyújtó gyakorlatok edzésektől függetlenül is, akár minden nap elvégezhetők.

A hajlékonyság és a lazaság egyénenként változó. Nem az a fontos, hogy ugyanazokat a mozdulatokat képes vagy-e elvégezni, mint tréningező társaid, hanem az, hogy egyáltalán csinálsz valamit.

A jó stretchingnél a test statikus állapotba kerül, a gyakorlatok hatásfokát nem javítja, ha rugózással, utánmozgással végzed. Sőt, azzal növeled a sérülések és a ficam esélyét! Ezenkívül az utánmozgás az izomrostok vagy az egész izom szakadását–túlfeszítést–idézhet elő.

A nyújtó gyakorlatokhoz nem kell lendület. Ha nyújtógyakorlatot gyors, hirtelen mozdulatokkal végzed, könnyen túlnyújthatod az inakat és szalagokat.

Néhány gyakorlat nyújtáshoz:

A vádlik nyújtását fal mellett végezhetjük legegyszerűbben. A karokat kinyújtva a falhoz támasztjuk, az egyik lábbal előre lépünk a másik láb síkjában, úgy hogy a sarkak nem emelkednek el a földtől. A csípőt óvatosan a fal felé nyomjuk.

Az achilles nyújtásához az előző kiinduló helyzetben a hátul lévő lábat behajlítva a térdet nyomjuk a föld irányába.

A combközelítő izmok nyújtásához leülünk a földre, a térdeket behajlítjuk, a talpakat egymáshoz illesztjük. A térdeinket megpróbáljuk a talajhoz szorítani.

A comb hajlítóinak, illetve a derék izmainak nyújtását ülő helyzetben végezzük, egyik lábunkat behajlítjuk, másikat kinyújtjuk. A kinyújtott láb felé döntjük óvatosan a törzset, miközben megpróbáljuk eléri a lábujjunkat.Ugyanezt a gyakorlatot úgy is végezhetjük, hogy mindkét láb kinyújtott helyzetben van.

A comb feszítőizmainak nyújtását álló és féltérdelő helyzetben is végezhetjük. Álló helyzetben egyik kézzel ugyanazon oldali hátrahajlított lábunkat hátul átfogjuk és a fenék felé húzzuk.

Féltérdelő helyzetben elöl lévő lábunk talpon, hátul lévő lábunk térden hátrahajlított állapotban van. A térdelő lábat hátul megfogjuk és a fenék felé húzzuk.

Térdelő helyzetben leülünk a két láb közé, és törzsünkkel amennyire bírunk hátradőlünk.

Farizom. Leülünk a földre, egyik lábat behajlítjuk, másikat a hajlított lábon átkulcsoljuk. A törzset a behajlított láb irányába csavarjuk, hátranézünk, a hátra támasztott kéz felé.

A törzs izmainak nyújtására letérdelünk, egyenes törzzsel. Mindkét kezünket kinyújtjuk és a fej fölé emeljük. A törzset óvatosan az egyik oldalra hajlítjuk.

A hát izmainak nyújtásához leülünk a földre, a térdeket felhúzzuk és a talpakat összeérintjük. A behajlított lábak alatt átfűzzük kezeinket és a talpakat megfogjuk.

A has izmának nyújtásához hasrafekszünk. Karjainkkal a törzs mellett támaszkodunk. Nyújtáshoz a karjainkkal felnyomjuk a törzsünket úgy, hogy a csípő a földön maradjon.

A karok izmainak (tricepsz) és a vállöv nyújtásához kétféle gyakorlat végezhető. Az egyik az, amikor a magasba emelt karokat behajlítjuk, majd az egyik kezünket a másikra tesszük a fej mögött. A könyököt óvatosan hátrahúzzuk, miközben a kar izma megnyúlik.

A másik gyakorlat szerint az egyik kart előrenyújtjuk, másik kézzel a könyököt megfogjuk, majd óvatosan a mellkas felé húzzuk, miközben a kar és a váll izmai megnyúlnak.

A gyakorlatsor összeállítója Tettamanti Gábor és Béki Piroska. Demonstrátor: Béki Piroska